【HMBとは?】効果と筋力アップに有効である理由を解説

HMBって何?
どうしてHMBが筋力アップに効果があると言われているの?筋力アップに必要なのはたんぱく質では?
お答えします!
順に説明させていただきますが、下記の目次から先に知りたい項目があればクリックして下さい。

ではまずなぜHMBが必要なのか理解するために、筋力アップの仕組みから説明します。

【HMBとは?】効果と筋力アップに有効である理由を解説

【1】筋肉アップの仕組み《超回復》

筋力アップにはトレーニングをする必要があります。

なぜトレーニングが必要かというと、トレーニングにより筋肉は傷つき、傷ついた筋肉は休息を取ることにより回復し、その時に筋肉は元の状態よりも大きく回復し筋力がアップするからです!

この現象を《超回復》といい、トレーニング→超回復→トレーニング→超回復と繰り返すことにより筋力はどんどん増強されていくのです!

ちなみに《超回復》のサイクルは48時間とされており、上半身を鍛えた翌日は下半身を鍛え上半身を休ませるなどの工夫をすればさらに効率が上がります!

なるほど!
筋力アップの仕組みはわかりました!
では次にたんぱく質の説明をします。
筋力アップに絶対に必要な成分がたんぱく質です。

【2】筋肉を作る材料はたんぱく質

前の項目の筋力アップサイクル図に注目してください、トレーニングと超回復ともうひとつ《栄養補給(修復)》と書いてあります。

この栄養補給に必要な成分こそたんぱく質なのです!

筋肉はたんぱく質を材料として作られていきます。例えば自宅で料理をしようとしても材料が無ければ何もできませんが、同様に筋肉を付けようとしてもたんぱく質が無ければ筋肉を作ることはできません。

ちなみに1日に必要なたんぱく質の量は、トレーニングをする方だと体重の1.5倍の数値が必要量となります。(ハードトレーニングをする方は2倍)

例をあげると体重が70キロの場合は70×1.5で105グラムのたんぱく質が必要となります。

筋肉の材料はたんぱく質!
ということは筋力アップに必要なのはたんぱく質でありHMBは不要なのでは?
いえいえそんな事はありません
HMBは筋力アップに重要な役割を果たします。

【3】HMBの効果とは?

HMBは筋肉を作る効果がある成分です!

筋力アップにはたんぱく質が必要と説明しましたが、たんぱく質とは複数のアミノ酸で構成されている成分で筋肉の材料となります。

その材料から筋肉を作るのがHMBですが、HMBはとても摂取しにくい成分です。

複数のアミノ酸の中でロイシンというアミノ酸があり、運動により代謝されロイシンからHMBに変化します。

ですがロイシンからHMBに変化する量はごく僅かですので、HMBは直接摂取することが理想的です!

なるほど!
HMBはとても重要ですね!
その通りです!
さらにHMBには他にも筋肉の分解を抑制や筋肉の回復を早める効果、耐久性の増加にも効果が期待されていて、まさに筋力アップのための成分といえます!

【4】HMBは1日に3グラム必要

上記までに説明した通り、HMBには筋肉を作る・筋肉減少の抑制・筋肉の回復・耐久性増加に効果が期待されています。

そして1日に3グラム必要とされていますが、人間は1日で0.2~0.4グラムしかHMBを産生していません。

ロイシンからHMBに変化する量もわずかで食事に補う事も非常に困難です。

だからこそ筋力アップにはHMBが豊富に含まれた筋肉サプリを摂取することが効率が良いのです!

わかりました!
ではHMBをガンガン摂取して頑張ります!
過剰摂取は危険です!
HMBは摂取すればするほど効果のある成分ではありません。

【5】HMBの副作用について

前の刻目でHMBは1日で3グラム必要と説明しましたが、4グラム、5グラムと摂取しても3グラムと効果が変わらないとされています。

そして6グラム程度なら問題はないとされていますが、それ以上を摂取すると逆に筋肉量の低下や内臓へ負担をかけてしまう恐れがあります。

HMBを摂取する場合、用法・用量を必ず守るよう心掛けましょう!

過剰摂取は危険ですね。
用法・用量は必ずまもります。
では最後にHMBの効果を高める成分を説明します。
次の項目をご覧ください。

【6】HMBの効果を高める成分とは?

それはズバリ《クレアチン》です!

クレアチンは運動パフォーマンス向上効果や、筋肉を修復する効果などを期待される成分です。

HMB単体で摂取するよりもクレアチンと併用する事で筋力アップ効果が高まった実験結果が存在します!

筋肉サプリにはHMBとクレアチンのどちらかしか含まれていないサプリも存在しますので、より高い効果を望むのであればHMBとクレアチンの両方が配合された筋肉サプリを選びましょう!

よくわかりました!
筋肉サプリを飲んでトレーニングに励みたいと思います!
まずは3ヵ月頑張ってください!
HMBは筋トレをしても効果を実感できない方や筋トレ初心者の方に特におすすめです!
効果を実感するまでは3ヵ月と言われていますので、まずは3ヵ月頑張ってみましょう!

【7】まとめ/HMBとは?

HMBとは・・・

  • 筋肉を作る働きがある。
  • 筋肉の分解を抑制する。
  • 筋肉の回復を早める。
  • 筋肉の耐久性を増加させる。
  • 1日に3000mg必要。
  • 過剰に摂取すると筋力の低下や内臓へ負担をかける恐れがある。
  • クレアチンと併用すると筋力アップ効果が高まる。
  • 効果を実感するまで平均3ヵ月。
 
HMBとクレアチンが含まれた筋肉サプリ一覧