【HMBとは?】効果と筋力アップに有効である理由を解説

HMBって何?
どうしてHMBが筋力アップに効果があると言われているの?筋力アップに必要なのはたんぱく質では?
お答えします!
順に説明させていただきますが、下記の目次から先に知りたい項目があればクリックして下さい。

ではまずなぜHMBが必要なのか理解するために、筋力アップの仕組みから説明します。

【HMBとは?】効果と筋力アップに有効である理由を解説

【1】筋肉アップの仕組み《超回復》

筋力アップにはトレーニングをする必要があります。

なぜトレーニングが必要かというと、トレーニングにより筋肉は傷つき、傷ついた筋肉は休息を取ることにより回復し、その時に筋肉は元の状態よりも大きく回復し筋力がアップするからです!

この現象を《超回復》といい、トレーニング→超回復→トレーニング→超回復と繰り返すことにより筋力はどんどん増強されていくのです!

ちなみに《超回復》のサイクルは48時間とされており、上半身を鍛えた翌日は下半身を鍛え上半身を休ませるなどの工夫をすればさらに効率が上がります!

なるほど!
筋力アップの仕組みはわかりました!
では次にたんぱく質の説明をします。
筋力アップに絶対に必要な成分がたんぱく質です。

【2】筋肉を作る材料はたんぱく質

前の項目の筋力アップサイクル図に注目してください、トレーニングと超回復ともうひとつ《栄養補給(修復)》と書いてあります。

この栄養補給に必要な成分こそたんぱく質なのです!

筋肉はたんぱく質を材料として作られていきます。例えば自宅で料理をしようとしても材料が無ければ何もできませんが、同様に筋肉を付けようとしてもたんぱく質が無ければ筋肉を作ることはできません。

ちなみに1日に必要なたんぱく質の量は、トレーニングをする方だと体重の1.5倍の数値が必要量となります。(ハードトレーニングをする方は2倍)

例をあげると体重が70キロの場合は70×1.5で105グラムのたんぱく質が必要となります。

筋肉の材料はたんぱく質!
ということは筋力アップに必要なのはたんぱく質でありHMBは不要なのでは?
いえいえそんな事はありません
HMBは筋力アップに重要な役割を果たします。

【3】HMBの効果とは?

HMBは筋肉を作る効果がある成分です!

筋力アップにはたんぱく質が必要と説明しましたが、たんぱく質とは複数のアミノ酸で構成されている成分で筋肉の材料となります。

その材料から筋肉を作るのがHMBですが、HMBはとても摂取しにくい成分です。

複数のアミノ酸の中でロイシンというアミノ酸があり、運動により代謝されロイシンからHMBに変化します。

ですがロイシンからHMBに変化する量はごく僅かですので、HMBは直接摂取することが理想的です!

なるほど!
HMBはとても重要ですね!
その通りです!
さらにHMBには他にも筋肉の分解を抑制や筋肉の回復を早める効果、耐久性の増加にも効果が期待されていて、まさに筋力アップのための成分といえます!

【4】HMBは1日に3グラム必要

上記までに説明した通り、HMBには筋肉を作る・筋肉減少の抑制・筋肉の回復・耐久性増加に効果が期待されています。

そして1日に3グラム必要とされていますが、人間は1日で0.2~0.4グラムしかHMBを産生していません。

ロイシンからHMBに変化する量もわずかで食事に補う事も非常に困難です。

だからこそ筋力アップにはHMBが豊富に含まれた筋肉サプリを摂取することが効率が良いのです!

わかりました!
ではHMBをガンガン摂取して頑張ります!
過剰摂取は危険です!
HMBは摂取すればするほど効果のある成分ではありません。

【5】HMBの副作用について

前の刻目でHMBは1日で3グラム必要と説明しましたが、4グラム、5グラムと摂取しても3グラムと効果が変わらないとされています。

そして6グラム程度なら問題はないとされていますが、それ以上を摂取すると逆に筋肉量の低下や内臓へ負担をかけてしまう恐れがあります。

HMBを摂取する場合、用法・用量を必ず守るよう心掛けましょう!

過剰摂取は危険ですね。
用法・用量は必ずまもります。
では最後にHMBの効果を高める成分を説明します。
次の項目をご覧ください。

【6】HMBの効果を高める成分とは?

それはズバリ《クレアチン》です!

クレアチンは運動パフォーマンス向上効果や、筋肉を修復する効果などを期待される成分です。

HMB単体で摂取するよりもクレアチンと併用する事で筋力アップ効果が高まった実験結果が存在します!

筋肉サプリにはHMBとクレアチンのどちらかしか含まれていないサプリも存在しますので、より高い効果を望むのであればHMBとクレアチンの両方が配合された筋肉サプリを選びましょう!

よくわかりました!
筋肉サプリを飲んでトレーニングに励みたいと思います!
まずは3ヵ月頑張ってください!
HMBは筋トレをしても効果を実感できない方や筋トレ初心者の方に特におすすめです!
効果を実感するまでは3ヵ月と言われていますので、まずは3ヵ月頑張ってみましょう!

【7】まとめ/HMBとは?

HMBとは・・・

  • 筋肉を作る働きがある。
  • 筋肉の分解を抑制する。
  • 筋肉の回復を早める。
  • 筋肉の耐久性を増加させる。
  • 1日に3000mg必要。
  • 過剰に摂取すると筋力の低下や内臓へ負担をかける恐れがある。
  • クレアチンと併用すると筋力アップ効果が高まる。
  • 効果を実感するまで平均3ヵ月。
 
HMBとクレアチンが含まれた筋肉サプリ一覧

着る・乗る・飲む。だけで効果はあるのか検証してみた【初日~三日目】

痩せては太り痩せてはまた太りを繰り返し、体重の自己ベスト記録を更新し続けた20代。

お酒を飲まなくなりちょっと痩せた30代前半。

そして35歳となった私はピークよりは減ったものの、ぽっこりお腹が気になるオジサンです。

そんなオジサンはふと気付きました。

このままの生活で時を過ごせば、40代・50代は体力や筋力が確実に衰えちょっとの運動や食事制限では痩せる事ができずブクブクと太っていくであろう・・・。

筋トレやランニング、ウォーキングでさえも継続できず挫折してきた私でもできる何かはないか?40代・50代と年齢を重ねても継続できるものはないか?

ネットで色々と検索してみると、意外にも3つほど続けられそうなものを発見。

1.着る。
加圧シャツ

2.乗る。
スーパーブレードS

3.飲む。
HMBマッスルプレス

以上!!!

着ているだけで“加圧トレーニングの効果がある”加圧シャツを着て、乗るだけで“全身の筋肉を刺激し鍛えられる”スーパーブレードSに乗り、“トレーニングの効率を上げる”筋肉サプリを飲む。う~むまさに三種の神器!

着る・乗る・飲む。これならさすがに継続できるでしょう。

しかし楽すぎて本当に効果があるのだろうか?

まあ、逆に効果がなければ筋トレや運動を頑張るしかないという事がわかる。

効果があるなら10年20年と続けられるものを見つけた事になるのだし、どっちに転んでもプラスになると前向きに考えていきますよ!

というわけで着る・乗る・飲む。は効果があるのか?それともないのか?

90日間試してみて実際はどうなのか検証します!そしてその記録を公開します!

同じような悩みを抱えた方の参考になれば幸いでございます。

加圧シャツ・スーパーブレードS・筋肉サプリは本当に効果があるのか検証

運動つらい

A.私の基本データ

誰も興味が無い中年オヤジのプロフィール
年齢 35歳
身長 177cm
お酒 飲まない
タバコ 吸わない

B.使用したアイテムを紹介

着る:加圧シャツ

着るだけで加圧トレーニングの効果があるという“加圧シャツ”。

スーツの下にも着用可能だから仕事中もトレーニング状態。素晴らしい!

どこで購入しようか検索していたところ、加圧シャツと筋肉サプリのセット販売を発見!

別々に買うより楽だしさっそく購入。
(購入時の様子は私が書いたこちらのHMBマッスルプレスの詳細ページを参照)
(HMBマッスルプレスの公式サイトはこちら)

4日後に届いたのでさっそく開封。
HMBマッスルプレス到着2
Lサイズを購入しました。
加圧シャツLサイズ
普段着ているLサイズと比べると差は歴然!
サイズ比較
これを着てみた感想はまた後ほど!

乗る:スーパーブレードS

続いてブルブルと震えるマシンに乗るだけで全身の筋肉が刺激され鍛えられるという夢のようなアイテム“スーパーブレードS”。
(購入時の様子などはこちらのドクターエア3DスーパーブレードSの詳細ページを参照)
(3DスーパーブレードSの公式サイトはこちら)

スーパーブレードS
乗ってみた感想は後ほど。

飲む:筋肉サプリ

加圧シャツとセットで購入した“HMBマッスルプレス”。

HMBとはトレーニングをするとより筋力アップに効果を発揮する成分です。
(HMBについては筋力アップにHMBが必要である理由を参照)

1つ注意点はトレーニングの効率を上げるものであり、これだけを飲んでも効果がないという事ですね。

運動が苦手で継続できない私には不向きであり、加圧シャツとスーパーブレードSにかかる期待は大きい。

HMBマッスルプレス
飲みやすい錠剤です。
HMBマッスルプレスの錠剤

C.検証記録

初日

着る・乗る・飲む。の3種の神器が揃いったので、90日間の検証生活をスタートさせたいと思います!

・・・の前に検証の基本的なルールから説明します。

《検証生活基本ルール》

・純粋に着る・乗る・飲むだけの検証のため、食生活は変えない。(私の食生活は特に制限はしてませんが、食べ過ぎや間食をしないよう心掛けてます。お酒は飲みません。)
・同上の理由で、新たに筋トレやウォーキングなどの運動を始めない。(普段仕事や生活で動く以外に運動をしてません。)

続いてどうにかしたい私のお腹と体重等のデータ公開です。

初日のお腹 体重 体脂肪率 筋肉 基礎代謝

え?お腹の画像が小さすぎる?

わかりました。大きな画像も載せましょう!!

ドーン!!

お腹

もひとつドーン!!

横っ腹

・・・お見苦しい物をお見せました。

というわけで着る・乗る・飲む。は本当に効果があるのか検証生活スタート!

【08:00】
この生活の柱のひとつ、加圧シャツを手に取って想像以上に小さい印象。さっそく着てみる。
加圧シャツ

おおっ!小さいけど収縮性があるので普通に着れる!そして着たあとはギューっと締め付けられてる感がある!

そして締め付けによりお腹の脂肪が目立ちにくくなる!痩せてないけど痩せた気分になる!!(笑)

ただそれもあって個人的にはもう1サイズ小さくても良かったかなと。自分の体格が丁度LサイズかMサイズか微妙なところだったので普段着ているLにしたけど、Mにすればよかったと早くも後悔・・・。私と同じくサイズをどちらにするか迷った場合は小さいサイズをオススメします!

【08:30】
朝食を取って筋肉サプリを飲む。

HMBマッスルプレスの錠剤

サプリについて調べたところ、どうやら1回で飲むよりも数回に分けて飲んだほうがいいみたいだ。

今回購入したHMBマッスルプレスは1日6粒なのでこの時間は2粒飲む。なんか舌の上に置いてると変な味がするのでささっと飲んだほうがいいですね。

【18:30】
仕事を終えHMBマッスルプレスを2粒飲む。

【19:00】
スーパーブレードSに乗る。

スーパーブレードS

ただ単に乗っているだけで楽なのだが、思いのほか疲労感がある。体がポカポカして血流も良くなっているようだ。

そして腹筋が痛い。痛いということは効いている証拠。なんか思ってたより効果がありそうな気がしてきたぞ・・・。

初日は15分乗って終了。

【00:00】
HMBマッスルプレスを2粒飲んで就寝。

二日目

《二日目朝の測定結果》

体重 体脂肪率 筋肉 基礎代謝
初日から -0.1Kg +0.1% 増減なし -5Kcal

【08:00】
当然ながら1日で変化はなし。

わかっていてもちょっとくらい変わるのかな~と期待してしまうし、少しは変わってくれないとモチベーションが・・・。

ただお腹が軽い筋肉痛になってるし、気長に続けるしかないですね。

【08:30】
加圧シャツを着て朝食を取ってHMBマッスルプレスを2粒飲む。

【18:30】
仕事を終えHMBマッスルプレスを2粒飲む。

【19:00】
スーパーブレードSに乗る。楽なんだけどお腹の筋肉痛がつらい。

この日も15分乗って終了。

ちなみに家族もスーパーブレードSを大好きになりみんなで奪いあう状態に(笑)

【00:00】
HMBマッスルプレスを2粒飲んで就寝。

三日目

《三日目朝の測定結果》

体重 体脂肪率 筋肉 基礎代謝
初日から 増減なし 増減なし 増減なし 増減なし
二日目から +0.1Kg -0.1% 増減なし +5Kcal

【08:00】
測定してびっくり!体重も体脂肪も全部初日とまったく同じ!当たり付き自販機で“777”が揃った気分だっ!

と喜んだのも束の間、いやいや変わるためにやってるのに変わらないのはダメだろと冷静になる。さあ今日も頑張ろー!

【08:30】
朝食を取ってHMBマッスルプレスを2粒飲む。

加圧シャツは洗濯するのでお休み。

はい、初日と昨日と2日間着ましたが3日連続はキツいです。オジサンにはキツいにおい理由があるんです。

【18:30】
仕事を終えHMBマッスルプレスを2粒飲む。

加圧シャツを着ませんでしたが、なんか寂しいというか、締め付けが心地良かったので着てないと物足りなくなってしまった・・・。

タバコやお酒はやらないけど加圧シャツは癖になりそう(笑)

【19:00】
スーパーブレードSに乗る。

この日も15分乗って終了。

いい汗かいたぜ!!

【00:00】
HMBマッスルプレスを2粒飲んで就寝。

《四日目以降は後日更新予定》